お手入れ方法

理想の歩き方で楽しくウォーキング

人にはそれぞれの歩き方があり、歩き方に変なクセがついていると思うような「歩きの効果」が得られません。
健康な毎日への第一歩として、理想的な歩き方を身につけましょう。

正しい歩き方

背筋を伸ばし、歩幅を広くとると若々しく、美しい歩き方ができます

理想的な歩き方では着地はかかとから

後ろ

悪い例

ウォーキングを始める前に ウォーミングアップ

疲れを感じたら… ストレッチング

ウォーキングの後に クーリングダウン

ウォーキングのポイント

1.まずは、カラダのチェックをしてください。

ペアで行うのが理想的。チェックされる側は足をそろえて自然に立ち、そのまま目を閉じて1分間静止します。チェックする側は相手の正面や真横から、カラダの水平垂直ラインが曲がっていないかどうかを見ましょう。

2.頭の上から吊るされるような気持ちで、背筋をピンと伸ばし、お腹を引き締めます。

3.腕はひじを軽く曲げ、心臓の高さに近い位置に保ちながらコンパクトに振りましょう。

4.目標心拍数と運動の維持を心がけてください。

目標の心拍数を設定し、それを維持しながら歩くことで、エアロビクス効果も上昇「継続は力なり」も然りです。

年令 最大心拍数 目標心拍数
100% 60% 70% 75%
20歳 200 120 140 150
30歳 190 114 133 143
40歳 180 108 126 135
50歳 170 102 119 128
60歳 160 96 112 120

目標心拍数=最大心拍数の60%〜75% 最大心拍数=220-年齢

心拍数の範囲内で自分の体力に応じて歩きましょう。

※ 心臓病等の疾患がある方は、医師にご相談ください。

エクササイズウォーキング

段階的な
プログラム
1〜2週 1分間に80mくらいの速さで20分程度
3〜4週 1分間に80mくらいの速さで25分程度
5週 1分間に80mくらいの速さで30分程度
6〜7週 1分間に90mくらいの速さで2530分程度
8〜9週 1分間に90mくらいの速さで35分程度
10週 1分間に100mくらいの速さで3040分程度
11〜12週 1分間に100mくらいの速さで4060分程度
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